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拖延心理学 [Procrastination Why You Do It What to Do About It Now]

[美] 简·博克,[美] 莱诺拉·袁 著; 蒋永强陆正芳
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  全球首个拖延工作坊创始人、美国权威心理学家联袂出击
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  (25周年钻石版)
  向与生俱来的行为顽症宣战
  我们都因拖延而焦虑,却又在焦虑中拖延
  “明明知道那么多事情堆在眼前:摊开的文件、散乱的衣橱或者只是一个该打的电话、一封该发出去的邮件,还有自己焦急不安的小心脏,可我还是边咬着手指甲边想,再待一会儿,就一下下……”
  “我每天都很焦虑,惦记着要做的事,然后却不停地看网页直到半夜,怎么办?”
  我们为什么会拖延
  “我们都是完美主义者,希望能做好,却害怕失败,所以迟迟不肯迈出第一步。”
  “有时因为拖延,我们反而阴错阳差做得比较好;有时因为拖延,别人称赞我们的小聪明和高效率;在最后期限过去时,如释重负的感觉也让人很享受。”
  “拖延源于厌恶和憎恨。如果我们讨厌某个人、某件事,可能对于这个人和这件事消极怠工,作为另类反抗的一种形式……”
  克服拖延的第一步
  请摒弃你对拖延的恐惧、羞耻、担忧以及自我憎恶,只有在宽容乐观的态度和心平气和的情绪下,你才能看清自己为什么会拖延,才有可能让拖延之手从你的生活中松开!

内容简介

  从学生到科学家,从秘书到总裁,从家庭主妇到销售员,拖延的问题几乎会影响到每一个人。本书的两位作者基于他们倍受好评和极具开创性的拖延工作坊和从众多心理咨询领域中汲取的丰富理论和经验,对拖延作了一次仔细、详尽、有时也颇为幽默的探索。
  通过鉴别和检查那些我们将事情推掉的背后原因——对失败、成功、控制、疏远和依附的恐惧,加上我们的时间概念问题和大脑的神经学因素——为我们学会怎样理解拖延的冲动以及怎样以全新方式采取行动做了一件非常扎实的基础工作。
  作者为我们提供了达成目标、管理时间、谋求支持和处理压力等一系列方案来克服拖延问题,她们提供的方案极为实用并经受过实践的检验。本书还考虑到工作和生活节奏不断加快的当代文化诉求,以及诸如注意力缺失紊乱症、执行功能障碍症等神经认知问题对拖延的影响。《拖延心理学》甚至还为生活和工作在拖延者身边的人群提供了不少实用性建议。

作者简介

  简·博克和莱诺拉·袁,她们两人是心理学博士、美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师。
  她们从1979年开始就为学生中的拖延者创设了第一个团体治疗课程,曾经出现在《奥普拉》和《20/20》等电视节目中,同时也是《纽约时报》、《今日美国》、《洛杉矶时报》、《人物》和《当代心理学》等出版物的专访对象。
  她们一直致力于为全美国的学生、公司组织和公众团体提供治疗的心理工作坊和专题演讲方面的服务,终年活跃在伯克利、斯坦福大学的讲坛。

精彩书评

  ★拖延的四大原因:对成功信心不足,讨厌被人委派任务,注意力分散和易冲动;目标和酬劳太过遥远。
  ——读者评论

  ★拖延是一种行为模式,由心理根源,生物因素和人生经验三者交织在一起形成的。而做出改变和学会一种新的行为模式是一个渐进的过程。
  ——读者评论

  ★拖延的人往往没有意识到自己是完美主义者,为了证明自己足够优秀,他们力求做到不可能做到的事情。
  ——读者评论

目录

序言
第一部分 拖延vs行为
第1章 质疑拖延:是可恶的坏习惯还是应得的报应
第2章 审问拖延:被架在审判席上的失败恐惧症
第3章 对话拖延:拖延你好,成功再见
第二部分 拖延vs心理
第4章 挣扎中的拖延者:成为战败者怎么办
第5章 心理舒适区:对亲近与疏远的恐惧
第6章 拖延时钟:你知道现在几点吗
第三部分 拖延vs大脑
第7章 世界上存在“拖延基因”吗
第8章 如何打造大脑的全局领导力
第9章 你是怎样变成一个拖延者的
第10章 拖延行为模式的法庭大调查
第四部分 拖延VS征服之战
第11章 作战前传:拖延大盘点
第12章 作战武器:明确的目标与可行性的计划
第13章 作战方法A:学会怎样判断时间
第14章 作战方法B:学会“接受”和“拒绝”
第15章 作战方法C:利用你的身体减轻拖延
第五部分 拖延vs建议
第16章 对患有注意力缺失紊乱和执行功能障碍拖延者的一些建议
第17章 巧妙应对造成拖延的文化压力
第18章 聪明摆脱被动拖延的怪圈
后记
附录一 拖延研究25年
附录二 拖延处理技巧汇编
译者后记

精彩书摘

  许多拖延者发现拖延似乎有其自身的生命和意志。他们将之比拟为乘坐在一辆过山车上,情绪随之起起落落,虽然他们想要事情有所进展,但是最终却不可避免地慢了下来。他们开始了一项新的任务,并努力想要完成它,在这个过程中,一连串的思绪、情感和行为波动影响了他们,它们呈现出诸多共性,我们称之为“拖延怪圈”。
  对此,每个人都有自己不同的体验。你或许在几个星期、几个月,甚至几年时间内都挣扎在这个怪圈当中,或者,你也可能从头到尾只需要几个小时就经历了一个怪圈。
  1.“这次我想早点开始。”
  在一开始,拖延者往往信心满满。当你刚刚接受一个任务时,总觉得自己这一次一定会以一种有条不紊的方式将它完成。虽然你感到自己不能够或者不愿意马上就开始,但是你还是相信:不管怎么样,事情不需要你做什么特别的安排,总会自然而然地启动。只有当一段时间过去之后,你发现这一次的情况并不比以前好多少的时候,你的希望才变成了担忧。
  2.“我得马上开始。”
  早点开始的时机已经失去了,这一次想要好好做的幻想破灭了。你开始焦虑,压力也逐渐加重。你不再盼望自己会自发地开始上手做事,开始感到需要马上得做点什么,但是离最后期限还远着呢,所以你还是抱着一些希望。
  3.“我不开始又怎么样呢?”
  时间又过去了,你还是没有上手做事,现在的问题不再是如何有一个理想的开端,甚至也不再是如何给自己做事的压力,而是一种不详的预感取代了所有那些剩余的乐观情绪。想到自己可能永远也不会开始,你的脑海中不禁闪现出那些可能会永远地毁了你生活的可怕后果。此时,你可能会感到自己几近瘫痪,同时,一连串的想法在大脑中打转:
  a.“我应该早点开始。”回顾自己所浪费的时间,你意识到已经无法挽回了,只能沉痛地责备自己。如今站在悬崖边缘,你后悔不已,知道你应该早一点开始做事。一个拖延者这样说道:“我处于不停的哀叹之中。”
  b.“我可以做任何事,除了这件……”在这个阶段,除了这件被避开的事情,拖延者什么事情都愿意做。重新整理书桌,清理房间,或者尝试按照新的食谱饮食,要做这些事情的强烈愿望突然变得无法抗拒起来。当初那些事情还没有这么繁重,但是你却避而不做,现在它们迫切需要你马上开工,但是你此刻却在做其他一些事情,忙得不亦乐乎,并以此来安慰自己,“好,至少我做成了一些事情!”那些转移你注意力的事务有时候让你处理得效果显著,以至于你相信在那件事情上你也正在大步迈进,但是最终,它仍然有待你去完成。
  c.“我无法享受任何事情。”许多拖延者想要通过一些愉快的、立竿见影的活动让自己分散注意力。他们可能会去看电影,做运动,与朋友们待在一起,或者在周末去做徒步旅行。虽然你努力让自己自得其乐,但是还有事情没有做完的阴影却始终挥之不去。你所感受到的任何一点快乐很快就消失得无影无踪,取而代之的是负疚、担忧和厌烦。
  d.“我希望没人发现。”随着时间的推移,事情却没有一点眉目,拖延者开始感到惭愧。你不想任何人知道你的窘境,所以你可能会通过种种方式加以掩盖。你让自己看起来很忙,即便你不在工作;你创造一种事情不断取得进展的假象,即便你根本就没有迈出过第一步;你或许会躲藏起来——避开办公室,避开同事,避开接电话,你会避开任何会揭示真相的接触。随着掩盖行为的继续,你可能会通过精心编织的谎言来掩饰你的延误,同时内心却深感自己心术不正。(当人们对你祖母的去世深表哀悼的时候,你心里明白她活得好好的,正在佛罗里达玩桥牌呢。)
  4.“还有时间。”
  虽然你感到负疚、惭愧或者欺骗了别人,但是你继续抱着还有时间完成任务的希望。虽然你脚下的地面正在崩裂,但是你还是试着保持乐观,盼望着“缓刑”的奇迹能够出现。
  5.“我这个人有毛病。”
  此刻你已经绝望了。早点开始做事的良好意图没有实现;负疚、惭愧和痛苦也无济于事;盼望的奇迹也没有出现。对是否能完成任务的担忧变成了一种令人生畏的恐惧:“是我……我这个人有毛病!”你可能会感到自己缺少了什么其他人都具有的某些东西——自我约束力、勇气、头脑或者运气。无论如何,他们能行!
  6.最后的抉择:做还是不做。
  到了这个时候,你不得不在背水一战还是弃船逃跑之间做出一个选择。
  道路之一:不做
  a.“我无法忍受了!”内心的压力让你不堪忍受。时间已经很少了,这个任务在剩下来的几分钟或几个小时内看来没有完成的可能了。因为你无法再忍受那种难受劲,要摆脱这样的折磨看来超出了你的能力和忍耐力。心想,“我再也受不了了!’’你终于觉得挣扎着要去做完这件事的痛苦实在是太巨大了,你逃跑了。
  b.“何必庸人自扰呢?”在这最后的阶段,你可能会评估一下剩下来没有做的事情,认定这一次要想顺利过关实在太迟了。根本没有什么办法能够让你在这么短的时间内完成这件最初计划得好好的事情。现在你做出的任何努力都不会创造出你当初想象的结果,所以何必庸人自扰呢?你放弃了。
  道路之二:做——背水一战
  a.“我不能再坐等了。”此刻,压力已经变得如此巨大,你再也不能坐等哪怕一分钟。最后期限如此临近,或者你的偷懒让你如此痛苦,以至于你终于感到做些什么总比无所事事要好。所以,你就像一个关在死囚牢里的犯人一样,把自己托付给了那无法逃避的命运……你开始做事了。
  b.“事情还没有这么糟,为什么当初我不早一点开始做呢?”让你惊讶的是,事情并没有像你所担心的那样糟糕。虽然它很困难,令人痛苦,或者招人厌烦,但是至少你已经上手在做呢——这让你大松了一口气。你甚至可能还发现自己乐在其中!所有你所受的折磨看来根本是不必要的,“为什么当初我没有上手做呢?”
  c.“把它做完就行了!”胜利在望,事情马上要做完了。你在跟时间赛跑,不容许自己浪费一分一秒。当你在大玩特玩将自己推向极限的冒险游戏时,你已经没有任何奢侈的多余时间可以用于计划、完善或者提升自己所做的事情。你的焦点已经不再是如何把事情做好,而是你究竟是否能够将它完成。
  ……

前言/序言

  在本书之前,中文图书中唯一一本有关拖延的心理自助书是《战胜惰性》,由美国人埃利斯和诺斯写成,1988年由学苑出版社出版。《战胜惰性》从此以后消失于漫漫书海,以至于每次我推荐来访者阅读这本书的时候,都要告诉他们,到老一点的图书馆找找。但愿《拖延心理学》的命运会好很多,多年以后,当再有拖延的来访者需要这本书的时候,他仍然可以很快地买到一本。
  实际上,这本书在美国也是25年一直这么卖着,每年都有一些人去买,不多也不少。
  在美国,心理类图书成了一个专门的种类,这和美国心理医生的专业性以及出版界的专业性分不开的。
  先说说心理医生的专业性。
  本书的作者简·博克(Jane B.Burka)和莱诺拉·袁(LenoraM.Yuen),在美国被称为流行心理医生(popularpsychiatrist),也就是说,他们的主要工作是上电视、电台做节目,在各地召开工作坊、做演讲,写作科普书籍,宣传心理治疗的基本理论和基本技能,以临床工作室为辅。
  而《战胜隋性》的作者埃利斯,是理性情绪疗法的创始人,他是临床心理医生,主要工作和我一样,每天接待6~10个来访者,偶尔讲课也是讲给心理治疗师听的,写书也是业余为之。在中国,虽然心理治疗界还在形成的过程中,可是也已经有流行心理医生和临床心理医生的分野了。
  其实大家一个做科普,一个做临床,本来是相辅相成的,可是经常听到做临床的看不起做科普的,认为做科普的没本事,忽悠人,是这样吗?《拖延心理学》和《战胜惰性》都是有关拖延的,哪一本写得更优秀一点呢?显然,是《拖延心理学》。
  在《拖延心理学》中,作者们从拖延字源学开始,探索了拖延显现的认知心理学、精神分析学、社会心理学、神经生物学等各方面的原因,还给出了详细的指导改善方案,而且作者的很多说法做法都不是信口开河,而是有科学研究依据的,作者还不断地增加有关拖延最近的科研成果。
  这样抓住一点深入下去的科普自助书籍,别说来访者们应该人手一本。就是心理医生,也应该买来看看。毕竟,不是每个心理医生都有那么多时间,去数据库里查找一篇篇有关拖延的文献,再总结出这些方法来的。
  《拖延心理学》能够成功,就在于两位作者能够一心不乱,二十几年磨一剑,只是盯住拖延这个主题,写书、做演讲、做培训、做治疗。结果人家成了拖延问题的专卖店。
  反观当下,我们是否应该警示自己,不管要做流行心理医生,还是临床心理医生,都要做的“专业”一点。我们很多心理医生,写书的时候好像恨不得一本书把50亿人所有的心理障碍一次性解决,做临床的时候好像恨不得天下所有心理障碍患者无分男女老少都来找自己做心理治疗。
  唉!就像一位名人所言——“世界如此美好,我却如此浮躁,这样不好,这样不好。”而且,流行心理医生,很多时候都是资深临床心理医生,转型过去做的。
  一个流行心理医生,要专业过硬,要深入浅出,更要能挺住同行的嫉妒,不容易做的。
  再说说出版界的专业性。
  《拖延心理学》是个金蛋,可是人家出版界为孵化这本书花了25年。
  有没有人想过,畅销书出版的秘诀就是——坚持、希望和爱。听起来有点像《圣经》,恰好,《圣经》就是世界上最畅销的书。

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《拖延心理学:向与生俱来的行为顽症宣战》第 1 章

新年元旦来临了 一个你下决心痛改前非的好时间。但是经过了通宵庆祝,何况电视上还在直播学院季后橄榄球赛,谁还有时间对自己做认真的反省呢?到了一月份的末尾,当你的一个朋友按照计划早已成功减肥9斤,你的另一个朋友开始清理税务问题的时候,你才打定主意决心解决自己的问题:“我将决不再拖延!”

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  ★拖延的四大原因:对成功信心不足,讨厌被人委派任务,注意力分散和易冲动;目标和酬劳太过遥远。
  ——读者评论

  ★拖延是一种行为模式,由心理根源,生物因素和人生经验三者交织在一起形成的。而做出改变和学会一种新的行为模式是一个渐进的过程。
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  ★拖延的人往往没有意识到自己是完美主义者,为了证明自己足够优秀,他们力求做到不可能做到的事情。
  ——读者评论

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